Aikuisten jumppatunnit

 

1=kevyt               2=keskiraskas         3=raskas

 

ASAHI™ (1)
Asahi on monitasoinen terveysliikuntajärjestelmä, jossa yhdistyvät sekä itämaisen että länsimaisen terveysliikunnan parhaat perinteet. Liikkeissä koko keho avataan systemaattisesti niskasta nilkkoihin. Liikkeet ovat pehmeitä ja ne tehdään hengityksen kannattelemana. Asahi on fysioterapian kaltainen liikuntamuoto, jossa on myös liikunnallisia elementtejä. Liikkeet on suunniteltu tarkoituksella yksinkertaisiksi, jotta jokainen voisi alkaa harjoittaa niitä heti. Asahiin ei ole osallistumiskynnystä. Asahi sopii kaiken ikäisille. Mitään eritystaitoja tai peruskuntoa ei asahin harrastajalta vaadita. Liikkeiden suunnittelussa on otettu huomioon erityisesti suomalaisten suurimmat terveysongelmat: selän ja hartiaseudun vaivat, kaatumisesta johtuvat murtumat sekä stressin aiheuttamat psyko-somaattiset ongelmat. Asahi-terveysliikunta on tarkoitettu sekä ennalta ehkäiseväksi että jo syntyneitä ongelmia hoitavaksi.

 

HIIT (2-3)
HIIT on tehokas 45 min. tunti, jossa alkulämmittelyn jälkeen lyhyet sykettä nostavat intervalliharjoitukset ja palautukset vuorottelevat. Tunnilla nostetaan sykettä! Tunti sisältää hyppyjä ja sopii jo jonkin aikaa treenanneille. Tunti sisältää lopuksi palauttavan venyttelyn. Treeni mennään ja vauhdilla!

 

KEHONHUOLTO (1)
Varttuneemmille suunnattu matalan kynnyksen jumppa, johon toki kaikki ovat tervetulleita! Helppoja perusliikkeitä, ei askelsarjoja. Tunnilla jokainen liikkuu oman tasonsa mukaan.  Parannetaan lihaskuntoa, lihastasapainoa ja liikkuvuutta omaa kehoa tai apuvälineitä (keppiä, kuminauhaa, palloa) käyttäen. Lopussa venyttely ja rentoutus. Tunti pidetään tatamilla, joten jalkineiksi kevyet jumppatossut tai paljaat jalat. Oma alusta mukaan ja lämmintä loppurentoutukseen.

 

KIINTEYTYS (2)
Kehoa kiinteyttävä, keskiraskas yleisjumppa, joka sisältää haastavampia askelsarjoja noin 20 minuutin ajan sekä lihaskuntoliikkeitä koko keholle noin 30 minuutin ajan. Tunnilla käytetään vaihtelevasti apuvälineinä käsipainoja, kuminauhoja ja jumppakeppejä. Tunnin lopuksi n. 10 min. venyttely.

 

KEHONPAINOTREENI (1-3)
Tässä tunnissa työkaluna on oma kroppa ja kuntosalilaitteena tyhjä lattia! Kehonpainoharjoittelu sopii jokaiselle, sillä kaikille löytyvät sopivat harjoitusliikkeet, mitkä tehdään hyvällä suoritustekniikalla ilman kiirettä. Apuvälineinä voidaan käyttää esim. jumppakeppiä, painoja, kuminauhoja, renkaita ja puolapuita. Tunnin ideana on kehittää kehoa monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja moniulotteisesti

 

LAVIS (1)
Lavis on lavatanssijumppaa. Se on hauska, helppo ja letkeä liikuntamuoto, jossa yhdistetään lavatanssiaskeleita ja jumppaa. Askelkuviot ovat yksikertaisia ja helposti omaksuttavia. LAVISta tanssitaan yksin, joten ei ole vaaraa että kukaan talloo varpaille. Jumpassa tanssitaan tuttuja lavatanssilajeja kuten valssi, humppa, jenkka, rock/jive, salsa ja cha chaa. Yhden jumpan aikana tanssitaan 8-10 tanssia. Kussakin jumpassa on 4-6 eri tanssilajia, 2 samaa peräkkäin. Musiikkina käytetään suomalaista nostalgista tanssimusiikkia.

 

LEMPEÄÄ LIIKETTÄ (1)
Tunti tarjoaa perusliikuntaa, jolla kehitetään liikkuvuutta, lihaskuntoa ja tasapainoa. Lisäksi keskitytään hengitykseen ja hyvään oloon. Tunnin päättää rentoutushetki. Varaa mukaan tunnille jumppamatto sekä lämmintä lisävaatetta loppurentoutukseen. Sisäkenkiä et tarvitse.

 

LIHASHUOLTOA JA LIIKKUVUUTTA (1)
Meinaako venyttely ja liikkuvuusharjoittelu unohtua treeni-innon lomassa? Lihashuolto ja liikkuvuus-tunti soveltuu kaikille, joiden lihakset kaipaavat rentoutusta ja nivelet liikkuvuutta. Tunti aloitetaan alkulämmittelyllä, minkä jälkeen koko keho käydään läpi toiminnallisten liikkeiden avulla. Toiminnalliset ja dynaamiset liikkeet kehittävät liikkuvuudet lisäksi myös kehonhallintaa.

 

MIESTEN TREENI (2)
Nyt kaikki miehet rohkeasti mukaan rentoon ja rempseään ryhmään! Tämän ryhmän tavoitteena on aktivoida osallistujat säännölliseen liikunnan ja liikkuvuuden lisäämiseen kunnosta riippumatta. Miesten treeni on kuntopiirityyppisesti toteutettava miehille suunnattu tunti, jossa harjoitetaan lihaskuntoa, liikkuvuutta sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Harjoitteita tehdään oman kehon painolla ja levytangoilla sekä lisäksi tehdään taistelulajiharjoittelun omaisia harjoitteita.

 

MOVEMENT  (1-3)
Pysy liikkeessä, pysyt kunnossa! Tule rakentamaan itsellesi hyvä liikkuvuus, mikä on edellytys liikkeiden taloudelliseen suorittamiseen. Hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti nopeuteen, voimantuottoon, rentouteen ja kestävyyteen. Tunnilla herätellään kroppaa tehden erilaisia liikeratoja eri suuntiin sekä rakennetaan liikesarjoja.

 

OKM (2-3)
Tunnilla jokainen liikkuu Oman Kunnon Mukaan. Tunnilla tehdään monipuolisesti lihaskuntoliikkeitä eri tavoilla toteutettuna. Saattaa sisältää hyppyjä, mutta ohjaaja antaa aina myös hypyttömän vaihtoehdon. Ei sisällä askelsarjoja. Välineinä voidaan käyttää esim. käsipainoja, kuminauhoja, step-lautoja tai painoja tangossa. Tunti sisältää parin minuutin alkulämmittelyn jonka jälkeen siirrytään lihaskunto-osuuteen. Tunnilla ei venytellä.

 

POWER (2-3)
Tehokas koko kehon lihaskuntotreeni. Tunti sisältää alkulämmittelyn, lihaskunto-osuuden ja loppujäähdyttelyn/venyttelyn. Lihaskunto-osuuden teema vaihtelee mm. paikkaharjoittelun, kiertoharjoittelun ja patteriharjoittelun välillä. Apuna käytetään oman kehon painon lisäksi välineitä, kuten levytankoja ja -painoja, käsipainoja ja kuminauhoja. Kaikki liikkeet voit tehdä oman tasosi mukaan ja omaan tempoon.

 

REIPPAASTI SYKETTÄ – HALLITUSTI LIHASKUNTOA (1-3)
Tunti sisältää kaksi sykkeenkohotus- ja lihaskunto-osuutta. Sykkeenkohotuksessa hyödynnetään step-lautaa. Lihaskunto-osuudessa keskitytään puhtaaseen suoritukseen ja oikeaan tekniikkaan, laatu korvaa määrän. Tunnin lopuksi venyttelyt. Tunnin tavoitteena on vahvistaa lihaksia, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä nostaa kuntoa.

 

SHOWDANCE (1-2)
Ryhmä on tarkoitettu kaikenikäisille. Tunneilla tutustutaan showtanssin monipuolisuuteen tanssisarjan ja erilaisten harjoitteiden kautta. Tunneilla harjoitellaan myös tanssin perustekniikkaa, joskin tärkeintä on ilmaista itseään ja tanssia sydämensä kyllyydestä!

 

VIIS VEKS (1)
Tunti on suunnattu liikuntaa aloittaville ja tunnin sisällöissä painotetaan terveysliikuntaa. Tuntien aikana vaihdellaan erilaisia perusliikuntamuotoja ohjaajan asiantuntevalla johdolla. Pääpaino on liikkumisen ilossa, rennossa, sallivassa ja sosiaalisessa tekemisessä. Jos osallistuja haluaa, hän voi asettaa itselleen myös painonhallintatavoitteen.

 

TANSSILLINEN VOIMISTELU (1-2)
Tanssillinen voimistelu on tanssin ja voimistelun yhdistävä, suomalaiseen naisvoimisteluun pohjautuva tunti. Tunnilla yhdistyy rytmisyys, luovuus, esteettisyys ja ilmaisullisuus. Perusvoimistelutaidot muodostavat pohjan, jonka lisäksi harjoitellaan oikeanlaista keskustaliikuntatekniikkaa ja liikkeiden ja hengityksen sitoutumista toisiinsa. Vartalotekniikan rinnalla harjoitetaan jalkatekniikkaa ja hyppyjä sekä erilaisia fyysisiä ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta ja voimaa.

 

TREENIMIX (1 - 3)
TreeniMix on vaihtuva tunti, jossa on sekä aerobista että lihaskuntoharjoituksia. Tarkista tunnin sisältö lukujärjestyksestä. Tunnilla keskitytään yksinkertaisiin ja tehokkaisiin perusliikkeisiin, jotka jokainen pystyy tekemään oman kuntonsa mukaan, omassa tahdissa. Huom. Fitball –tunnille oma pallo mukaan.

Rentouttava hengitysharjoitus työpäivän lomaan, Asahi vinkit:

Tee lyhyt hengitysharjoitus.
Kädet kohoavat ylös sisäänhengityksellä ja
vajoavat alas uloshengityksellä.
Kierrä kämmenet ylöspäin kohottaessasi
käsiä ja kierrä ne uudelleen alaspäin
laskiessasi kädet alas.
Kun hengität sisään, niin jännitä
samalla pakaroitasi. Uloshengityksen
aikana pakarat rentoutuvat.